Обратный звонок

В корзине пусто!

Отжимания от турника


Современные тренировочные программы, направленные на ускоренный рост мышечной массы, были разработаны относительно недавно. С развитием ряда технологий в медицине человечеству стали доступны новые опции позволяющие скрупулезно изучать механику поведения организма и мышечных тканей. Это сейчас, в 21 веке, мы прекрасно знаем о том, какие упражнения следует делать для достижения максимального эффекта и какие ошибки допускать ни в коем случае нельзя. Раньше же, тренировочные процессы были больше похожи на интуитивный изнурительный процесс, который мог длиться годами для достижения хоть каких-то результатов. 

В первую очередь вызвано это было тем, что отклонение даже в пару градусов при спортивной стойке во время определенного упражнения сразу подключает “не нужные” группы мышц. Естественно все это портит поставленный план по наращиванию мышечной массы в различных частях тела. Это мы сейчас знаем о таких тонкостях работы человеческого организма, а вот раньше за подобные знания можно было легко угодить на голубое пламя святой инквизиции. 

Но несмотря на все это, со времен формирования знаменитых гладиаторских школ в расцвет Римской Империи, атлеты обнаружили эффективность такого упражнения как отжимание на турнике кверху. То, что требовало значительных усилий при работе со свободными весами, давалось значительно легче при работе на турнике. Давайте разбираться почему так происходит и за счет чего данное упражнение является одним из наиболее универсальных в современном культуризме. 

Какие мышцы работают?



Вот тут-то и кроется весь секрет успешности данного упражнения. Дело в том, что правильное положение на низком турнике сверху позволяет с максимальной эффективностью подключать огромную часть мышечных соединений. Это практически невозможно контролировать или каким-то образом блокировать даже малую часть мышц как в случае с фиксированными тренажерами. Тут организм “работает” в полную меру с вашего молчаливого согласия, нравится вам этот факт, или нет. 

Во время отжимания прежде всего работают грудные мышцы, в большей степени нижняя их часть (абдоминальная). Это крайне важно для подчеркивания контура груди с эстетической точки зрения. К подобному результату стремится подавляющее большинство спортсменов, ведь ярко выраженные грудные мышцы это хорошая демонстрация вашей великолепной физической формы.

Кроме всего прочего, при отжимании на турнике данного эффекта добиться значительно проще, чем в работе на других тренажерах при одинаковом количестве затраченных сил, времени и энергии. Такой весомый преимущественный фактор безусловно очень важен для подавляющего большинства людей. 

Но на этом преимущества далеко не заканчиваются. При выполнении упражнения работает не только нижняя часть груди, в процесс активно “включается” абсолютно вся группа мышц грудной клетки, начиная от грудинно-реберной и заканчивая ключинной частью. При отжимании на турнике активно задействуются: 

  • трицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • плечевая группа мышц;
  • широчайшие мышцы спины;
  • брюшная группа мышц и предплечье. 

Что самое примечательное - при работе с данным упражнением все вышеперечисленные группы мышц не просто выполняют фиксирующие функции организма, что более чем логично, учитывая тот факт, что вы работаете с собственным весом, а полноценно работают. И это тоже дает неизменный результат в долгосрочной перспективе. 

Как правильно отжиматься на турнике

Как мы уже отмечали - важно понимание того факта, что вы работаете с собственным весом. Поэтому принцип “до отказа” у каждого человека совершенно индивидуален и нет никаких рекомендаций касательно количества повторений и подходов. Делайте ровно столько, сколько вам позволяет ваше физическое состояние и ваша текущая форма. Классической “нормой” является 3-5 подходов по 8-20 повторений. Если со временем вы поймете, что относительно легко справляетесь с максимальным количеством повторений, то попробуйте утяжелить свой вес посредством профильных навесных снарядов. 

А вот перечень следующих пунктов совершенно обязателен к выполнению:

  • ширина хвата рук должна быть шире плеч;
  • ноги обязательно должны быть в воздухе, но не допускайте их большого сгибания в коленном суставе (согнутые ноги более чем на 35-40 градусов приведут к разбалансировке тела и сместят акцент с вышеупомянутых групп мышц);
  • турник должен быть невысоким - порядка полутора метров (желательно использование современных моделей тренажеров с регулировкой высоты);
  • при отжимании касайтесь перекладины нижней частью грудной клетки (верхним брюшным отделом), но не сильно опирайтесь на эту точку, давая организму “передышки” (касание перекладины должно вами восприниматься как своеобразная отметка и сигнал к выполнению упражнения в обратную сторону, а не точка опоры для отдыха);
  • руки в нижней позиции должны быть согнуты в локтях не более, чем на 90 градусов;
  • в верхней позиции не допускайте полного разгибания рук в локтях (что является золотым стандартом во время большей части подобных упражнений);
  • ни в коем случае не забывайте о дыхании (на вдохе - вниз, на выдохе - вверх).

Теперь вы знаете как отжиматься на турнике и осведомлены о пользе данного упражнения для развития большой группы мышц. Что еще более важно, упражнение не просто увеличивает объем мышечной массы при регулярном применении, но и развивает силовую базу, адаптирует ваш организм к новым нагрузкам и учит его правильно и стабильно фиксировать тело на турнике. 


Другие статьи

Мозоли от турника

Мозоли от турника

В статье описано, как снизить вероятность появления мозолей после занятия на турнике и способы удаления.


Отжимания от турника

Отжимания от турника

Отжимание на турнике это уникальное упражнение, которое подключает максимальное количество групп мышц и делает это с невероятным коэффициентом полезного действия. Узнайте как правильно выполнять данное упражнение, которое откроет для вас новый этап в спортивных достижениях.