Обратный звонок

В корзине пусто!

Виды подтягиваний на турнике

Тренировка на турнике позволяет быстро и эффективно развивать основные группы мышц нашего организма. При этом можно нарастить не только объем и силу, но и выносливость. Длительные занятия благотворно влияют на кровеносную и дыхательную системы.
Турник позволяет распределять нагрузку между мышцами равномерно, соответственно, обеспечивать их одновременный рост. Фигура развивается пропорционально, без перекосов и акцентов на той или иной области.
Какие группы мышц рекомендовано “качать” на турниках?
Дельтовидные
“Дельты” отлично развиваются при помощи обычного упражнения - подтягивания. Наиболее эффективными считаются частые подтягивания со средним и обратным хватом.
Как выполняется средний прямой хват?


Сначала необходимо повиснуть на турнике, подняв руки на ширину плеч. Спину необходимо слегка прогнуть. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях и скрещены между собой.
При подтягивании к перекладине стараемся свести плечи вместе, при максимальном верхнем положении грудь касается перекладины. После касания руки плавно распрямляются до упора и возвращаются в первоначальное положение.
Важно - распрямляйте руки до конца, это способствует повышению эффекта упражнения.
Как выполняется прямой обратный хват?

  
Первоначальное положение точно такое же, как и у среднего прямого хвата.
Подтягивание выполняется не полностью, а только до середины амплитуды. При этом нужно постараться, чтобы ключица была максимально приближена к перекладине, Максимальная нагрузка на дельту приходится при удержании предплечий параллельно полу. Кроме дельты повышенная нагрузка идет на бицепс плеча.
Для развития задней дельты рекомендуется выполнять подтягивания обратным средним хватом.
Как выполняется узкий обратный хват?


Изначально - тело висит на перекладине. Во время подтягивания лопатки необходимо сводить вместе максимально близко друг к другу, при этом, отводя плечи назад. Движение вверх продолжается до касания перекладиной груди.
Трапециевидные мышцы
Оптимальное упражнение для трапециевидной мышцы - широкий хват. Он позволяет нагрузить ее максимально эффективно.
Как выполняется широкий хват к груди?


Первоначальная позиция стандартна. Широкий хват напоминает хват штанги при ее жиме лежа - руки разведены на ширину, превышающую ширину плеч. При подъеме желательно коснуться грудью перекладины, максимальные усилия совершать мышцами спины, а не руками.
Как выполняется широкий хват за голову?


Аналогично широкому хвату с подъемом к груди. Однако голова при подъеме заводится за перекладину, до касания лопатками.
Помните, выполняя любое упражнение на турнике, необходимо соблюдать базовые правила:
Оптимальное количество тренировок - 3-4 раз в неделю. Если вы чувствуйте, что мышцы не успевают восстановиться, их количество необходимо сократить. Если вы ощущаете, что нагрузки недостаточно - необходимо начать занятия с утяжелителями.
С самого начала необходимо “ставить” технику, и лишь потом - увеличивать нагрузку. Если нагрузка будет увеличиваться при неправильном выполнении упражнения, роста мышц не будет, и занятия закончатся травмой;
Правильное питание - необходимо проконсультироваться со специалистом, возможно включение в рацион специального спортивного питания, насыщенного легко усвояемым белком.
Соблюдение правил, регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений - гарантия быстрого достижения результата.

Другие статьи

Мозоли от турника

Мозоли от турника

В статье описано, как снизить вероятность появления мозолей после занятия на турнике и способы удаления.


Отжимания от турника

Отжимания от турника

Отжимание на турнике это уникальное упражнение, которое подключает максимальное количество групп мышц и делает это с невероятным коэффициентом полезного действия. Узнайте как правильно выполнять данное упражнение, которое откроет для вас новый этап в спортивных достижениях.